Норма веса рассчитывается по специальной формуле. Низкий индекс указывает на недостаток мышечной массы и жиров. Решить проблему худобы не всегда удаётся быстро. Задача упрощается, если знать, как правильно набирать вес.
Читайте также: тренировка для женщин ягодицы.
- Причины худобы
- Психологический барьер
- Питание при наборе веса эктоморфу
- Продукты для сбалансированного питания
- Жиры
- Белки
- Углеводы
- Меню на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Как набрать вес с помощью упражнений
- Препараты для набора мышечной массы
- Optimum Nutrition
- VP Laboratory Mass Builder
- BSN True-Mass 1200
- Таблетки
- Народные средства
- Как не похудеть при заболевании желудка и гастрите
Причины худобы
Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:
- искривление позвоночника (сколиоз);
- нарушение функционирования ЖКТ.
Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.
Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:
- индивидуальная особенность организма;
- генетическая предрасположенность к худобе;
- наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.
Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.
Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами. Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.
Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.
Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.
Кортизол – это гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться надпочечниками в момент сильного возбуждения, стресса. Для стабилизации ситуации нужно научиться расслабляться, управлять ходом своих мыслей.
Психологический барьер
Поправиться порой также сложно, как и побороть лишний вес. Решить проблему мешают вредные привычки, эмоции, психологический барьер. Отсутствие внутренней самоподдержки – это сильнейшее препятствие на пути к выздоровлению. Проявляется это в следующих факторах:
- низкая самооценка;
- неспособность справляться с эмоциями;
- отсутствие полноценного общения;
- потребность в защите;
- самозапреты и табу;
- внутренний конфликт.
Эффективно преодолеть проблемы помогут квалифицированные специалисты при участии близких людей. Психолог в беседе с родственниками рассказывает, как правильно следует общаться с человеком, который не в состоянии найти гармонию с самим собой.
Побороть психологический барьер помогут простые, но действенные советы:
- Организация выездов на природу всей семьёй (или с друзьями).
- Тесное общение (нужно научиться открываться близким, говорить о том, что беспокоит).
- Следить за атмосферой в кругу семьи (по возможности исключать стрессовые ситуации, неприятные эмоции).
Если дефицит веса составляет 25% и более, без помощи психотерапевта не обойтись.
Путь к устранению проблемы лежит в определении характера психологического барьера. Если худоба связана с желанием приблизить форму тела к модным параметрам, девушки перестают адекватно оценивать себя. Навязчивые мысли о похудении приводят к отторжению пищи. Для регуляции состояния обязательно привлекается опытный психотерапевт.
Питание при наборе веса эктоморфу
Людей худощавого телосложения называют эктоморфами. У них очень слабо развита мускулатура, жировая прослойка практически отсутствует. Обменные процессы в организме осуществляются с невероятной скоростью. При этом расходуется много энергии. Для наращивания мышечной массы ничего не остаётся.
Чтобы исправить ситуацию следует разработать специальный рацион питания. Он должен быть сытным, обогащённым жирами, углеводами и белками. Также нужно ввести регулярные физические тренировки, направленные на наращивание мышечной массы.
Рекомендации по питанию эктоморфу:
- Ингредиенты для приготовления блюд выбираются только качественные натурального происхождения.
- Суточное потребление калорий предлагается выше на 10-15% от нормы (в пределах 2500-2900 ккал).
- При составлении меню использовать больше продуктов, богатых углеводами (их должно быть около 50%, жиров – 20%, белков – 30%).
- Предпочтение отдавать жирам растительного происхождения.
- Употреблять рыбий жир (в нём содержится большое количество жирных кислот Омега-3).
- Разделить дневной рацион питания на 5-7 приёмов с интервалом 2-2,5 часа. Порции должны быть небольшими.
- Исключить из меню быстрые углеводы, пищу из фастфудов, жирные и копчёные продукты. Источниками медленных углеводов должны быть каши, мучные изделия из муки грубого помола.
- В качестве источника белка использовать мясо, творог, яйца, рыбу, бобовые.
- До 60-70% всех ингредиентов должны быть свежие овощи и фрукты.
- Питьевой режим – не менее 3-л в сутки.
Надо понимать. Набирается мышечная масса не во время потребления пищи или занятий спортом. Это происходит в процессе сна. Поэтому эктоморфу нужно соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки).
Продукты для сбалансированного питания
Для того чтобы поправиться, нужно правильно сбалансировать рацион питания. В меню включаются продукты, обогащённые жирами, белками и углеводами.
Жиры
Предпочтение отдаётся растительным жирам. Блюда следует готовить с использованием оливкового, кукурузного, льняного и подсолнечного масел. Продукт на основе оливок насыщен жирными кислотами, которые оказывают благоприятное воздействие на функционирование системы пищеварения, обменные процессы.
Семена подсолнечника, авокадо, орехи, яичные желтки содержат ценные микро и макроэлементы, жирорастворимые витамины. Ценные для организма омега-жиры и витамин Д можно найти в рыбьем жире.
При составлении меню следует избегать использования животных жиров и трансжиров.
Белки
Основными источниками являются:
- кролик;
- индейка;
- курятина;
- говядина;
- телятина.
В рацион питания изредка можно включать нежирные сорта свинины. В недельное меню обязательно включаются рыба и морепродукты, куриные яйца, молоко и его производные. Кисломолочная продукция подбирается с низким содержанием жира.
Лучше использовать домашние заготовки, сделанные на основе натурального молока: йогурт, кефир, простокваша, творог. Для набора мышечной массы важны кальций, аминокислоты и прочие полезные вещества, которые имеются в молоке.
Углеводы
Источником веществ являются продукты с низким гликемическим индексом. Прежде всего это каши. В рационе должны использоваться:
- гречка;
- овсянка;
- рис;
- пшеничная крупа;
- макаронные изделия.
Меню пополняется блюдами из свежих овощей, фруктов, ягод некислых сортов. Для регуляции уровня сахара, поступающего в организм с фруктами, употреблять их следует в первой половине дня и во время тренировок. Пища, обогащённая клетчаткой и сахаром, хорошо восполняет энергетический запас.
Под запрет попадает:
- жирная и копчёная еда;
- алкоголь;
- сладости, кондитерские изделия;
- пакетированные напитки.
Меню на неделю
Учитывая рекомендации по питанию эктоморфа, предлагается следующее недельное меню.
Понедельник | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| мясо – 100 г яйцо – 2 шт. молоко – 200 мл | каша – 100 г сок – 250 мл | суп на овощах – 200 г мясо – 200г | творог – 150 г мёд – 2 ст. л. | мюсли с молоком – 100 г/200 мл |
Вторник | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| омлет – 2 яйца рыба – 200 г йогурт – 200 мл | гречка – 200 г кефир – 250 мл | овощное рагу – 200 г куриное филе – 200 г | творог – 150 г мёд – 2 ст. л. | рис – 100 г рыбные тефтели – 150 г томаты |
Среда | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| Овсяная каша – 150 г куриные котлеты – 200 г | овощной салат – 150 г омлет – 2 яйца кефир – 200 мл | суп с лапшой – 200 г рыба отварная – 200 г | батончик из зерновых культур йогурт – 200 мл | куриное филе – 200 г овощная нарезка – 200 г |
Четверг | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| пшеничная каша – 150 г тефтели из телятины – 150 г йогурт – 200 мл | отварные яйца – 2 шт. молоко – 200 мл батончик из зерновых культур | суп на овощах – 200 г картофельное пюре – 100 г рыба – 200 г | салат овощной – 200 г сухофрукты | мясо птицы – 200 г овощная нарезка – 150 г |
Пятница | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| омлет – 2 яйца рыбные тефтели – 200 г молоко – 200 мл | рыба – 200 г гречка – 100 г салат из овощей – 150 г йогурт – 200 мл | овощное рагу – 200 г макароны – 150 г куриное филе – 200 г | орехи – 30 г мёд – 2 ст. л. | мюсли с молоком – 100 г/200 мл |
Суббота | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| молоко – 200 мл овсянка – 100 г | мясо телятины – 200 г овощной салат – 200 г | суп с макаронами – 200 г рыба – 200 г картофельное пюре – 100 г | сухофрукты кефир | котлеты рыбные – 200 мл овощное рагу – 200 г йогурт |
Воскресенье | ||||
| Кол-во приёмов пищи | ||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й |
| молочная каша – 150 г печенье – 30 г | мясо птицы – 200 г рис – 100 г молоко – 200 мл хлеб — ломтик | борщ – 200 г спагетти – 150 г рыба – 200 г хлеб – 2 ломтика зелёный чай – 200 мл | Кефир печенье | творог – 150 г сметана – 100 г зерновой батончик травяной чай – 200 мл |
Набору веса не помешают такие дополнения к основным блюдам, как:
- свежеотжатые соки;
- фрукты;
- зелёный и травяной чай;
- чай с молоком;
- чёрный хлеб (1-2 кусочка);
- галетное печенье;
- смузи (протеиновый состав).
Как набрать вес с помощью упражнений
Комплексный подход в борьбе с худобой предусматривает сочетание правильно составленного рациона питания и физической нагрузки. За основу берутся упражнения из пауэрлифтинга. Программа разрабатывается индивидуально с включением следующих элементов:
- жим лёжа;
- приседание со штангой;
- становая тяга;
- качание пресса;
- французский жим;
- тяга верхнего блока к груди;
- сгибание ног из положения, лёжа в тренажёре;
- подъём штанги к подбородку;
- жим ногами в тренажёре.
Это базовые упражнения. Для того чтобы поправиться, девушки должны выполнять их по 8-10 раз с 2-4 подходами. Регулярность занятий – 2-3 раза в неделю.
Самостоятельно разработать спортивную программу сложно. Эффективно набрать вес проще при содействии опытного тренера, который составит чёткий план занятий.
Препараты для набора мышечной массы
Поправиться девушке помогут гейнеры и протеиновые препараты. При выборе продукта нужно обращать внимание на состав. В нём должны быть: креатин, белки и прочие питательные вещества. Сахар в качественном гейнере отсутствует.
Optimum Nutrition
Многокомпонентная добавка содержит сложные углеводы, протеины, рибофлавин, фосфор, железо, цинк, тиамин и группы витаминов. Средство регулирует обменные процессы, функционирование ЖКТ, способствует наращиванию мышечной массы.
Стоимость 4000 рублей.
VP Laboratory Mass Builder
Состав уникален, запатентован производителем. В него входят фирменные сложные углеводы, которые обеспечивают быстрый набор мышечной массы. В качестве вспомогательных компонентов используются: растительные жиры, протеин. Дополнительные микро и макроэлементы в составе не содержатся.
Стоимость упаковки – 1300 рублей.
BSN True-Mass 1200
Производитель разработал продукт, обогащённый протеином, сложными углеводами, холестерином и группой витаминов. В состав включены: железо, кальций, натрий, сахароза. Биодобавка способствует быстрому набору мышечной массы.
Стоимость упаковки – 3400 рублей.
Небольшая ремарка. Препараты для набора мышечной массы можно употреблять, если нет противопоказаний и Вы занимаетесь анаэробными или силовыми тренировками (без участия кислорода), которые способствуют набору мышечной массы.
Таблетки
У худых девушек нередко наблюдается отсутствие аппетита, непереносимость продуктов. Для лучшего усвоения питательных веществ, восстановления работы системы пищеварения врачом назначаются лекарственные средства.
Фармакологические препараты рекомендованы в первую очередь тем, кому грозит диагноз анорексия. Активные компоненты таблеток снижают обменные процессы, давая шанс питательным веществам обогатить кровь, ткани и клетки организма.
Среди эффективных средств для набора веса:
- Нутризон;
- Рибоксин;
- Перитол;
- Метилурацил.
Таблетки нельзя принимать, полагаясь на собственное мнение. Любой препарат при неправильном использовании может причинить вред здоровью.
Народные средства
Быстро набрать вес можно с помощью народных средств. Самый простой способ предусматривает употребление цветочной пыльцы. Настой из неё готовится просто. Вначале делают отвар из аптечной ромашки (на 200 мл кипятка 2 ст. л. сухой заготовки). После остывания в тёплую жидкость добавляют пыльцу (1 ч. л.) и жидкий мёд (1-2 ч. л.).На протяжении недели употребляют настой дважды в день по 200 мл.
Пыльца способствует восстановлению организма, оказывает благоприятное влияние на работу надпочечников и яичников. Это важно, ведь худоба развивается на фоне слабой работы этих органов.
Другой рецепт предусматривает использование пивных дрожжей. Они выпускаются в виде порошка, таблеток или капсул. Употребление описано в инструкции. Распространённая схема: приём во время еды, регулярность – 1-2 р. в сутки, длительность курса – 1-2 месяца.
Как не похудеть при заболевании желудка и гастрите
Заболевание гастрит имеет ряд симптоматических проявлений. Одно из них – резкая потеря веса. Для набора мышечной массы рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Больше употреблять продуктов, предусмотренных диетой при данной патологии.
- Организовать режимное питание (5-7 приёмов за день).
- При составлении меню учитывать сочетаемость блюд (мясные продукты подавать с овощами, фрукты отдельно от производных молока).
- Вести активный образ жизни, больше бывать на свежем воздухе.
- Не забывать о режиме питья (не менее 2,5-3 л чистой воды в сутки).
- По совету диетолога или гастроэнтеролога принимать биодобавки (современные средства помогают стимулировать аппетит, оказывать благоприятное действие на систему пищеварения благодаря содержанию специальных ферментов).
Звучит противоречиво, но для набора веса необходимо больше двигаться. Для этого используются разные комплексы упражнений, обеспечивающих наращивание мышечной массы, гимнастика и пр. физические нагрузки. Разрабатывая меню, важно учитывать энергозатраты, чтобы пища полностью компенсировала их. Тогда удастся даже при гастрите устранить худобу.
