Средиземноморская диета

Меню и рецепты средиземноморской диеты, а также рацион на семь дней, который даст результаты в снижении веса и в показаниях здоровья.
средиземноморская диета меню

Среди множества диет, средиземноморская выделяется тем, что никто ее не разрабатывал специально для похудения. Свое название она получила благодаря гастрономическим традициям жителей некоторых регионов Средиземноморья – Греции, Италии, Кипра, Испании и пр. Ну а слово “диета” возникло на фоне результатов такого питания – меню этих жарких стран, действительно помогает сбросить вес без всякого насилия над организмом.

Так что, по сути, Средиземноморская диета – это просто переход с привычных продуктов на продукты, популярные среди народов вышеперечисленных стран.

Влияние на здоровье

Факт: продолжительность жизни людей в большинстве стран Средиземноморья, гораздо выше, чем в среднем по всей Земле. И это несмотря на то, что население некоторых частей региона, имеет довольно низкий уровень жизни. Ученые не видят здесь никакого секрета и единодушны во мнении – основой такого долголетия является местный рацион питания и ничего более.

Научно доказано, что жители региона страдают гораздо реже представителей других стран, от таких заболеваний как инфаркт миокарда, инсульт и диабет. А специалисты одной из американских клиник утверждают, что подобное питание укрепляет кости скелета, понижая тем самым угрозу случайных переломов. Более того, питаясь по средиземноморскому типу, можно значительно уменьшить риск заполучить такие страшные недуги, как болезнь Паркинсона, синдром Альцгеймера, злокачественные опухоли.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

1 день Завтрак: овощной салат, с добавлением оливкового (или любого растительного) масла и винного уксуса.
Обед: тушенные кабачки и куриные небольшие котлетки.
Ужин: салат из помидор и сыра; кружка травяного чая (мята, розмарин, душица, лимон).
2 день Завтрак: травяной чай из мяты с душицей (можно подсластить медом); салат из консервированной спаржи, зеленого горошка и отварного картофеля (приправить растительным маслом).
Обед: плов из риса и морепродуктов; бокал красного вина.
Ужин: кисть винограда или фруктовый салат.
3 день Завтрак: Заправляем салат фруктовый 150гр, нежирным йогуртом, можно 1% кефиром.
Обед: Нужно взять 100гр. морепродуктов, овощной салат 100гр. паста желательно твёрдые сорта пшеницы 100гр. и заправить оливковым маслом.
Ужин: Мясо курицы или говядина на пару 250гр. с маслинами и зеленью, травяной или зелёный чай.
4 день Завтрак: яйцо, бутерброд с порезанным помидором и сыром.
Обед: жареная рыба с тушеной фасолью и рисом (не перемешивать!).
Ужин: тушеные кабачки с морковью и луком; бокал красного вина; персик.
5 день Завтрак: “греческий” салат и какие-нибудь цитрусовые (апельсин или мандарины).
Обед: овощное рагу, кусок отварной курицы (без кожи).
Ужин: салат из овощей (цветная капуста, горошек, картофель, помидор), виноград.
6 день Завтрак: бутерброд с порезанным помидором и сыром, стакан травяного чая (душица, шалфей).
Обед: рыба тушеная с овощами, рис, бокал вина.
Ужин: йогурт и фрукты.
7 день Завтрак: овощной салат, яйцо, чай из душицы и розмарина.
Обед: гороховый суп-пюре, рыба тушеная в молоке с луком и морковью.
Ужин: тушеные баклажаны с морковью и чесноком.

Меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета пирамида питания
Средиземноморская диета пирамида питания

Традиционно, меню средиземноморской кухни, состоит из следующих продуктов

  • свежие фрукты (персики, виноград, мандарины, тутовник, апельсины);
  • яйца;
  • куриное мясо (без кожи);
  • рыба и морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, устрицы и пр.);
  • овощи;
  • постное мясо;
  • красное вино;
  • нежирный сыр, йогурт;
  • оливковое масло;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • зерновые (рис, кукуруза).

Желательно составлять меню так, чтобы продукты в нем чередовались, образуя разнообразие, а не состояло каждый день из одного и того же. Так, например, на первый день можно приготовить блюдо с курицей, на второй – с мясом, на третий – с рыбой или морепродуктами, а затем опять начать с первого дня.

По потребляемому количеству, лучше придерживаться таких норм

  • фрукты – не более килограмма, по 3-4 раза в день;
  • яйца – 3-4 шт. в неделю, желательно чередовать через день;
  • курица – 2-3 раза в неделю;
  • рыба и морепродукты – можно есть каждый день, заменяя мясо;
  • овощи – по два раза в день в свежем или приготовленном виде;
  • постное мясо – не чаще двух раз в неделю, желательно в виде котлет;
  • красное вино – по желанию каждый день, не более 150-200 гр.;
  • сыр и йогурт – ежедневно, в среднем по 100-150 гр.;
  • оливковое масло – для заправки салата, не более 10 мл;
  • бобовые – 2-4 раза в неделю;
  • зерновые – 2-4 раза в неделю.

Средиземноморская диета рецепты

Так как, чаще всего, в средиземноморской диете используются овощи и рыба, то приведем здесь несколько простых рецептов, содержащих в основе именно эти ингредиенты.

 Салат, который так и называется – “Овощной” (рассчитан на 2 порции)

Для салата
Картофель – 150 гр. (или два средних клубня).
Зеленый горошек – 50 гр.
Консервированная спаржа – 80 гр.
Помидоры – 100 гр. (или два средних овоща).
Цветная капуста – один небольшой кочан.

Для соуса
Яйцо перепелиное – 1-2 шт.
Горчица – 1-2 чайных ложки (в зависимости от свежести).
Оливковое масло – 70 мл.
Соль – по вкусу.

Соус: Смешать до однородности (блендером или венчиком) яйцо с оливковым маслом, затем добавить горчицу, посолить по вкусу и снова все перемешать.

Приготовление салата. В подсоленной воде, отварить по раздельности картофель и цветную капусту. Затем порезать картофель небольшими дольками, и разобрать соцветия капусты на более мелкие части. Отдельно порезать помидоры и спаржу.

Выложить в салатницу сначала картофель, горошек и цветную капусту – перемешать. Сверху добавить спаржу и помидоры. Залить все приготовленным ранее соусом.

 Другой овощной салат – “Майорка” (2 порции)

  • Для салата
  • Каперсы – 15 гр.
  • Помидоры – 2 небольших овоща.
  • Перец – 2 шт. (средние).
  • Лук репчатый – 1 шт. (крупная).
  • Оливковое масло – 2 столовых ложки.
  • Винный уксус – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление салата

Порезанный кольцами лук, промыть под холодной водой и поставить на 15 минут в холодильник. Убрать из перца семена, промыть и нарезать кольцами. Помидоры порезать небольшими дольками. Перемешать лук, перец и помидоры, добавить оливкового масла, соль и уксус. Сверху положить каперсы и убрать салат в холодильник минут на 20, так как подавать его надо охлажденным.

 Средиземноморский рецепт, по приготовлению рыбы (2 порции).

Ингридиенты:

  1. Филе – 500 гр.
  2. Свежие томаты – 4 шт.
  3. Чеснок – 3 зубчика.
  4. Лук репчатый – 1 средняя головка.
  5. Лимон – 1 шт.
  6. Апельсин – 1 шт.
  7. Лист лавровый – 3 шт.
  8. Базилик, чабрец, орегано – по пол чайной ложки.
  9. Молотый черный перец – по вкусу.
  10. Растительное масло – 3 столовых ложки (для жарки).
  11. Соль – по вкусу.

Обжариваем до золотистого цвета порезанный кубиками лук. Выкладываем к луку средне нарезанные помидоры и измельченный чеснок, выдавливаем туда же сок лимона и апельсина, добавляем соль, перец, лавровый лист и специи. Хорошо перемешиваем и оставляем тушиться на 20-25 минут.

Филе режем на желаемые куски, раскладываем их на противень (смазанный маслом), солим, перчим и сверху выкладываем овощную готовую массу. Распределяем ее по поверхности филе и убираем все в духовку на 20 минут (духовку перед этим необходимо разогреть до 200 градусов).

Результаты после недельной диеты

То, что средиземноморская диета, уже после первой недели, положительно сказывается и на фигуре, и на настроении, можно узнать из отзывов, коих в интернете более чем достаточно:

Иоланта: “За неделю скинула 1,3 кг, но я еще к тому же, подсчитываю калории и стараюсь не выходить за 1200. Немного переделала диету под себя – в оливковое масло всегда добавляю сок лимона, утром ем овсянку, вечером рыбу…”

Мика: “ Я хоть и похудела совсем на чуть-чуть (наверное, мой вес итак нормальный), но вот энергии во мне прибавилось ого-го! Легкость такая появилась, что порхаю как бабочка и настроение такое, как у дурочки – хожу-улыбаюсь)))”

Anna82: “ Толстой меня назвать нельзя, но решила улучшить внешность. Попробовала средиземноморскую диету, и мне так понравилось, что вот уже 3 месяца так питаюсь. Похудела на 5 кг, хотя за первую неделю скинула около одного. Но килограммы это еще не главное, чувствую себя обновленной какой-то, даже волосы блестеть начали”

Отзывы лишь подтверждают то, что диета не дает быстрых результатов – килограммы сбрасываются с ее помощью медленно, но абсолютно безопасно для здоровья. К тому же, проверенный факт: чем медленнее теряешь вес, тем медленнее его потом набираешь.

Противопоказания

Уникальность этой, одной из самых здоровых диет, состоит в том, что для ее проведения практически нет противопоказаний. Средиземноморская диета не подойдет разве что людям, страдающим аллергией на рыбу и морские продукты, да тем, кто имеет язвенные болезни желудка и кишечного тракта. Хотя в последнем случае, больные могут питаться по средиземноморской схеме, предварительно исключив из нее продукты содержащие клетчатку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.