Омега-3 — вещество из первых строчек запросов на сайтах пищевых добавок. О нем говорят в рекламе, упоминают на этикетках пищевых продуктов, его назначают, рекомендуют и пробуют. При этом потребители, следуя рекламе бездумно, могут не понимать, что это за добавка, каким образом она действует и как ее правильно вводить в рацион.
Нужен ли в меню лосось и авокадо? Покупать ли баночки с капсулами? Полезно ли оливковое масло? Эти и другие вопросы станут понятными, если изучить омегу-3 подробнее.
Что из себя представляет продукт
Любые жиры состоят из многих микрочастиц с названием жирные кислоты. Частицы соединяются между собой в цепочки простой или двойной связью. Те, что могут образовывать двойные связи, названы ненасыщенными. В зависимости от того, какую они образуют структуру, соединяясь между собой, выделяют три разновидности кислот: омега 3, 6 или 9.
Организм человека использует белки в качестве строительного материала, и может получать из них необходимые жиры и углеводы. Омега-3 — исключение из этого правила, их можно получить только извне.
Для того, чтобы нужную норму жирных кислот, в меню должно быть не меньше трех порций рыбы из моря в неделю.
Омега-6 в рационе обычного человека необходимы, но их переизбыток провоцирует воспаления. Ошибочное мнение, что в растительных маслах содержатся полезные омега-3 приводит к перебору омега-6.
Омега-9 считаются несущественными для рациона человека кислотами. Они есть в любом растительном масле. К примеру, оливковое масло содержит незначительное количество омега-3 и большое количество кислот омега-9. Польза приема оливкового масла, как имеющего самостоятельную ценность продукта, преувеличена. Скорее, оно помогает избежать перебора омега-6 и насыщенных жирных кислот в животном жире в несбалансированном рационе современного человека. Будет ошибкой сказать, что какая-то определенная кислота нужнее, и остальные нужно исключить из меню: важно соблюдать баланс.
Полезные свойства омега 3
Продукты, содержащие полезные кислоты, доступны любому человеку, их нужно включать в меню. Это яичный желток, льняное масло и грецкого ореха, жирная морская рыба, орехи.
Омега-3 разделяется на три разновидности:
- ALA, то есть альфалиноленовая.
- EPA, или эйкозапантаеновая. Содержатся в рыбах жирных сортов: скумбрия, селедка, красная рыба. Останавливает процессы воспалительного характера, восстанавливает сердце и сосуды, помогает облегчать симптомы ревматизма. Снижает риск появления опухолей.
- DHA, полностью докозагексаеновая. Большое количество в жирной рыбе. Улучшает состояние мозга, восстанавливает его структуру.
Жирные кислоты при беременности
Во время беременности один из самых важных вопросов, волнующих будущую мать: что можно сделать, для правильного развития ребёнка, чтобы у него было сильное тело и здоровый мозг.
Ученые приводят убедительные результаты исследований о применении омега-3 кислот во время беременности. Доказано их благоприятное влияние на физическое развитие малыша и его когнитивные способности. Ребенок лучше воспринимает и обрабатывает информацию, легко обучается, быстрее развивается, мозг лучше функционирует.
Сильнее всего жирные ненасыщенные кислоты для развития плода нужны в третьем триместре беременности.
Для материнского организма омега-3 тоже нужна. Организм насыщается полезными веществами, благодаря этому снижается аппетит. Таким образом добавка к рациону помогает держать вес под контролем.
Прием жирных кислот предупреждает развитие эклампсии и послеродовой депрессии, снижают риск рождения недоношенного ребенка.
Для того, чтобы организму хватало необходимых веществ, в меню нужно вводить морскую рыбу, использовать для салата масло грецкого ореха, семечки льна или его масло.
Суточная необходимость организма в омеге 3 возрастает во время беременности до 300-1500 мг. К примеру, это порция приготовленной жирной красной рыбы в 300 гр.
Такое количество рыбы нежелательно есть во время беременности. Рыба может быть выловлена в загрязненных водоемах. Иногда рыба вызывает проявления аллергии или просто не нравятся. Поэтому на помощь приходят биодобавки из очищенного рыбьего жира либо растительного масла.
Важно: биодобавки должны быть разрешенными для беременных. С омегой-3 бывают двух типов: на основе рыбьего жира и веганские, которые можно приобретать аллергикам.
Совет: для того, чтобы избавиться от рыбного послевкусия, капсулы можно запивать водой или чаем с лимоном.
Суточная необходимость организма в омеге 3 возрастает во время беременности до 300-1500 мг.
Врачи назначают беременным следующие препараты:
- Витрум, комплекс Омега-3 Кардио.
- Доппельгерц, комплекс Омега-3 с жиром северного лосося.
Эти препараты снижают риск осложнений, возникающих во время беременности со стороны кровеносных сосудов и сердца, благоприятны для работы мозга, избавляют от головных болей.
Осторожно: при передозировке жирные кислоты могут вызвать сильную аллергическую реакцию и обострить вялотекущие хронические заболевания. Прием выше 4 гр в сутки может спровоцировать кровотечения. Во время беременности не должен превышать показания в инструкцию. Лечащий врач подберёт индивидуальную дозировку в зависимости от анамнеза, привычного рациона, образа жизни и других особенностей организма.
Витамины для волос от выпадения
Воздействие омега-3 на состояние волос проявляется быстро.
- выпадение волос лечится комплексом мер, и шансы на успех значительно вырастают, если в рацион пациента вводится омега-3;
- развитие аллопеции (облысения) всех типов замедляется и приостанавливается;
- волосы становятся плотнее, более упругими и прочными, приобретают блеск и эластичность;
- ускоряется рост, появляются новые волосы.
Для того, чтобы улучшить состояние волос, необходимо добавить в меню 2,5 гр жирных ненасыщенных кислот, это 2 порции лосося весом 200 граммов 2-3 раза в неделю, либо пить добавки по 1-2 капсулы в день. Дозировку нельзя превышать.
Для улучшения состояния волос можно использовать восстанавливающие маски:
- Рыбий жир смешивают с растительным маслом в соотношении 1:3, наносят на очищенные и подсушенные волосы, укутывают пленкой и полотенцем. Согревающий компресс оставляют на 3 часа, потом смывают шампунем. Если делать такую маску раз в неделю, она остановит выпадение волос.
- Если волосы секутся, достаточно смазать рыбьим жиром посеченные кончики, закрыть фольгой или пленкой. Через полчаса маску можно смыть.
- Для того, чтобы напитать волосы полезными веществами, рыбный жир смешивают с желтком.Смесь наносят на кожу головы и по всему полотну волос, через полчаса смывают. Достаточно делать такую процедуру 1-2 раза в месяц, чтобы волосы приобрели блеск и окрепли.
Для кожи лица и ногтей
При недостатке в рационе омега-3 начинает шелушиться поверхность кожи, ногти становятся тонкими и ломкими. Кроме приема внутрь, улучшить состояние кожи помогут маски.
Важное правило: применение масок повышает чувствительность к солнечным лучам, поэтому их можно делать только в помещении вечером без доступа солнечных лучей.
- Для избавления от первых морщин и сглаживания рельефа чайную ложечку жира смешивают с медом 1:1, добавляют несколько капель воды и наносят на очищенное лицо на 10 минут. Тщательно отмывают теплой водой, а затем ополаскивают прохладной. Эта же маска, нанесенная на морщинки и пигментные пятна на полчаса поможет избавиться от этих недостатков. Смывают ромашковым отваром.
- Освежить усталую кожу лица, придать тонус и добиться эффекта подтяжки поможет маска из рыбного жира с соком лимона и сметаной 1:1:1. Наносят маску на полчаса.
Для улучшения состояния ногтей в них можно втирать рыбий жир на 1-2 часа, затем опустить пальцы в ванночку теплым раствором с морской солью ( ложка соли растворяется в стакане воды).
Где содержится больше всего омега 3
| Продукт | содержание омега-3 в 100 гр |
| семя льна | 7 гр |
| Икра черная и красная | 6, 7 |
| Скумбрия | 2, 6 |
| Лосось, сёмга | 2,5 |
| Сельдь | 2,4 |
| оливковое масло | 0,4 |
| грецкие орехи | 0,2 |
| яичные желтки | 0,2 |
| авокадо | 0,1 |
Популярные препараты с высоким содержанием омега-3, которые можно купить в аптеках:
- Витрум, Кардио-Омега-3
- Солгар, комплексы с различной дозировкой и сочетанием жирных кислот.
- Доппельгерц, Актив или Кардио Омега
- Рыбий жир в капсулах или каплях.
Можно ли похудеть с помощью омега3
Жиры — важная часть рациона человека. Полностью обезжиренная диета ослабляет человеческий организм, вызывает гормональные сбои и может приводить к фатальным последствиям для здоровья. Похудение проходит более эффективно, если обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Поскольку кора головного мозга состоит из ненасыщенных жирных кислот на 60%, попытки сидеть на обезжиренных диетах обречены на провал.
Использование добавок или введение в меню жирной морской рыбы сделает процесс похудения более быстрым и эффективным. Повышается активность, энергичность, снижается чувство голода.
Противопоказания
Передозировка ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать аллергическую реакцию и усилить вялотекущие хронические заболевания. Жирные кислоты в большом количестве разжижают кровь и в сочетании с препаратами подобного действия могут привести к кровотечениям. Максимум для приема — 4 грамма в сутки с учетом рациона.
