Женщина в своем рационе должна вернуться к цельным свежим продуктам, к которым наш организм адаптировался в течение тысячелетий. Обычно это блюда, приготовленные из бобовых, цельных зерен, овощей, семечек и орехов, фруктов, постного мяса, птицы, рыбы и растительных масел.
Крупы
К крупам относятся неперемолотые в муку кукуруза, ячмень, овес, рожь, просо, гречиха, рис. Во всех них содержится набор углеводов, способный стабилизировать содержание сахара в крови и преодолеть повышенную потребность в сладком. Крупы весьма полезны для профилактики сахарного диабета (опасного заболевания, которое может привести к развитию гипертонии, сердечно-сосудистой патологии, потери зрения и инфекционным болезням). У половины людей старше 60 лет уровень сахара в крови превышает норму. В основном это связано с огромным количеством сахара в той пище, которую мы едим. Крупы же, благодаря присутствию в них натуральной глюкозы, вполне способны утолить страстное желание сладкого, не причиняя никакого вреда нашему здоровью.
В крупах много клетчатки, которая плохо переваривается в наших желудках. Она помогает при запорах, а также служит для профилактики некоторых заболеваний пищеварительного тракта. Кроме этого, растительная клетчатка — прекрасное профилактическое средство против рака толстой кишки. В сочетании с бобами, крупы являются прекрасным источником протеинов. Они очень питательны, содержат витамины В, Е и различные минеральные соли. Вместо очищенной муки лучше использовать крупы или молотые зерна, так как в них есть и питательные вещества, и клетчатка. Из цельных и молотых зерен можно готовить разнообразные блюда: хлеб, хлопья, крекеры, оладьи, вафли, макароны. Мы советуем употреблять в пищу все злаки, кроме пшеницы, так как она является сильным аллергеном, а у некоторых женщин может вызывать проблемы с пищеварением и лишним весом. К счастью, нам доступны очень многие зерновые и кроме пшеницы.
- Полуфабрикаты из круп в ближайшем магазине лучше всего покупать овсяные хлопья медленного приготовления типа «Геркулеса» (полуфабрикаты быстрого приготовления изготовлены из очищенных зерен, которые стоит исключить из рациона). Специализированные магазины здоровой пищи предложат вам более широкий выбор: просяные, рисовые, кукурузные хлопья — это полуфабрикаты для холодного завтрака. Также хороша несладкая гречневая каша.
- Хлеб грубого помола в специализированных магазинах здоровой пищи сегодня можно купить, кроме прочих, рисовый, овсяный, ржаной хлеб. Выбирать нужно хлеб, приготовленный без добавления сахара.
- Крекерами можно быстро перекусить. Галеты можно намазать орехово-фруктовой пастой.
- Оладьи и вафли можно приготовить из гречневой или рисовой муки. Сладости типа кленового сиропа, меда, яблочного повидла употреблять можно, но в небольших количествах.
Бобовые
К бобовым относятся все из семейства бобов и гороха. Самыми распространенными из них являются чечевица, обыкновенная фасоль, стручковая фасоль, зеленый горошек. Из бобов можно готовить различные блюда: на их основе варят постные супы, из них делают соусы и запеканки. В бобах очень много белка, поэтому, комбинируя бобовые со злаками, вы получаете полноценные источники аминокислот, не менее питательные, чем привычные яйца и мясо. Например, бобы с рисовой или кукурузной лепешкой и гороховый суп обеспечат вас всеми необходимыми пищевыми белками. Как и зерновые культуры, бобы богаты клетчаткой и медленно усваиваются. Такое переваривание помогает регулировать уровень сахара в крови, поэтому они — прекрасная пища для женщин, больных диабетом. Некоторые женщины жалуются на метеоризм после употребление бобов, но это неудобство можно свести к минимуму, если готовить их в течение длительного времени и есть небольшими порциями.
Овощи
Большинство овощей очень богаты витаминами и минеральными солями. Например, овощи желтого, оранжевого, красного и темно-зеленого цвета (к ним относятся тыква, сладкий картофель, перец, морковь, листовая капуста, салат-латук и многие другие распространенные овощи) богаты витамином А. Старайтесь включать их в свой рацион в достаточном количестве, так как новейшие исследования показали, что витамин А предохраняет от рака и иммунодефицита. Кроме того, полезно помнить, что витамин А служит для профилактики рака груди и яичников. Он также необходим для нормальной здоровой кожи и глаз. Небезынтересным фактом является то, что медицинский препарат витамина А может быть токсичен, так как часто вырабатывается из рыбьего жира и, являясь жировым раствором, вреден для печени. Витамин А, содержащийся в растениях, растворяется в воде, совершенно безвреден и употреблять его можно в больших количествах. Многие овощи богаты также витамином С, который можно использовать в качестве профилактики онкологических заболеваний и для укрепления иммунной системы. Он, наряду с железом и биофлавоноидами, например, защищает от кровотечений, которые нередки у женщин в период менопаузы. Возможно, витамин С препятствует появлению рака шейки матки.
Витамином С богаты картофель, горох, перец, помидоры, спаржа, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, петрушка. Витамин С также важен для заживления ран и нормальной функции кожи. В овощах содержатся и другие важные вещества — железо, магний, кальций. Овощная зелень, например свекольная ботва, листья одуванчиков, капустные листья, является очень богатым источником этих полезных элементов, которые предохраняют от остеопороза и маточных кровотечений. Лук и чеснок снижают свертываемость крови и уровень холестерина в крови, что уменьшает вероятность инфаркта и инсульта. Исследования показали, что подобный эффект (плюс укрепление иммунитета) могут давать и грибы. Некоторые овощи, например бурые водоросли, содержат много йода и следовые количества минеральных солей, которые очень важны для нормального функционирования щитовидной железы. Используйте водоросли в качестве приправы к овощам и крупам. Чтобы сохранить полезные свойства овощей, ешьте их сырыми или слегка ошпаренными. Не кипятите и не варите их, так как витамины и минеральные соли при этом разрушаются.
Фрукты
Фрукты являются источником многих исключительно полезных питательных веществ, включая разнообразные витамины и минеральные соли. В них содержится много калия, который снижает артериальное давление и предохраняет от болезней сердца. Помимо этого, калий также предотвращает задержку жидкости и образование, отеков. Медицинские исследования показали, что калий снижает утомляемость, которая характерна для периода менопаузы. Калий содержится в бананах, апельсинах, грейпфрутах, различных ягодах, грушах, абрикосах, дынях. Фрукты также богаты витамином С, который является хорошей защитой от рака и инфекционных заболеваний. Витамин С содержится почти во всех фруктах, но наиболее богаты этим полезным питательным компонентом ягоды, апельсины и дыни. Необходимо включить в свой рацион оранжевые и желтые фрукты, например, апельсины, абрикосы, мандарины, хурму, так как они очень богаты витамином А.
Благодаря своему чудесному аромату, фрукты могут стать здоровой заменой конфетам, печенью, пирожным и другим сладостям. Пусть они, а не мороженое и пирожное, станут вашим десертом и легкой закуской. Несмотря на высокое содержание сахара во фруктах, изобилие клетчатки помогает замедлить процесс пищеварения, обуздать аппетит и стабилизировать содержание сахара в крови. Особенно полезны фрукты для женщин, склонных к запорам. Например, ананасы хорошо регулируют функции кишечника и улучшают процесс пищеварения, поскольку содержат ферменты, которые помогают усваивать белки и повышают скорость прохождения пищи через кишечник. Однако не стоит увлекаться фруктовыми соками. В них нет мякоти и клетчатки цельных фруктов, поэтому они не способствуют стабилизации сахара в крови и не оказывают полезного воздействия на кишечник. Соки действуют аналогично сахару в кондитерских изделиях, поэтому будьте с ними осторожны.
Орехи и семечки
Орехи и семечки — прекрасные источники белка. Они очень калорийны, поэтому их потребление должно быть ограничено. Орехи очень богаты магнием и кальцием, которые важны для профилактики остеопороза. В них также много калия, так что их действительно стоит включить в свой рацион. Очень хороши для женщин в период менопаузы миндаль, грецкие орехи, фундук, тыквенные семечки, семечки подсолнечника. Орехи и семечки желательно хранить в холодильнике, чтобы они не прогоркли. К сожалению, большинство людей перекусывают орехами и семечками, как картофельными чипсами или кукурузными хлопьями. Их подсаливают и поджаривают, а и то и другое вредно. Советуем есть орехи и семечки сырыми и без соли. Их можно употреблять как главный источник белков в легкой пище, добавляя в салаты, запеканки и овощные блюда.
Мясо, рыба и птица
Главное и неизменное блюдо традиционного американского обеда — большой кусок мяса. Большие стеки, отбивные, огромные бутерброды — обычная пища в ресторанах и в большинстве семей. Если уж вы получаете удовольствие от мясных блюд, не исключайте мясо из вашего рациона, но женщинам средних лет рекомендуется существенно уменьшить порции. Большинству из нас, чтобы поддержать белковый обмен, необходима очень небольшая порция мяса в день (около 85 г или даже меньше). Замените большой кусок мяса различными кашами, разнообразными блюдами из бобовых и овощей. Мясо можно использовать в качестве вкусовой добавки в соусах, запеканках и суфле.
Мясо содержит много насыщенных жиров, избыток которых ведет к раку молочной железы и толстой кишки, к сердечным заболеваниям и инсультам, что нередко случается в пожилом возрасте. Рекомендуется рыба или птица, так как они более постные, но обязательно снимайте с них кожу. Постарайтесь есть «красное» мясо как можно реже, допустим, один раз в неделю, и небольшими порциями. Когда вы покупаете такое мясо, то старайтесь выбирать более постные кусочки, в крайнем случае срежьте с него дома весь жир. Мясо трудно переваривается, поэтому многие люди ощущают тяжесть в желудке после обеда с большим количеством мяса. Что совершенно не рекомендуется есть, так это ветчину, салями и копченые колбасы, очень соленые, очень жирные и полные консервантов.
Растительные масла
Предпочтительнее употреблять льняное, оливковое и кукурузное масла. В отличие от животных жиров, они содержат ненасыщенные жирные кислоты (оливковое — полиненасыщенные). Пшеничное, соевое и кукурузное масла являются превосходными источниками витамина Е. Уже давно известно, что витамин Е очень эффективен для лечения болезней тазовых органов (особенно для женщин). Он ослабляет приливы, способствует заживлению слизистых оболочек влагалища и мочеиспускательного канала, которые становятся более сухими, легко травмируются и подвержены инфекциям в постменопаузальный период. Известно, что после окончания второй мировой войны пшеничное масло использовали для восстановления менструального цикла у женщин, переживших ужасы концентрационных лагерей, страдающих от истощения и нервного шока. В малых количествах все растительные масла (кроме быстропортящегося льняного) можно использовать при приготовлении разных блюд, также их можно добавлять в уже готовую пищу непосредственно перед подачей на стол. Растительными маслами хорошо заправлять салаты и маринады. Чтобы сохранить масло свежим, держите его в холодильнике.
