Важнейшим компонентом, отвечающим за клетки и ткани человеческого организма, являются сахариды или, проще говоря, углеводы, относящиеся к органическим соединениям. Обмен их в организме дает возможность преобразовывать сахариды и их производные в энергию. Именно поэтому данные соединения обязаны быть в питании человека.
За появление в организме энергии отвечает глюкоза. Ее важность невозможно недооценить, она нужно для полноценной деятельности любого органа, а особенно она нужна человеческому мозгу. Углеводы – это порядка 60% энергии всего организма.
Сахариды несут в себе и «строительный» функционал. Производные сахаридов присутствуют во всех клетках и их мембранах. Они играют не последнюю роль в образовании ферментов.
Еще одна из важнейших функций – защитная. Секреты вязкого типа имеют углеводы и их аналоги. Производимая слизь, оказывает защиту органов от микробов. Комплекс белков и углеводов не позволяет крови свертываться.
Существуют и такие важные функции, как регуляторная и специфическая. Из-за своего непростого строения клетчатка дает возможность кишечнику нормально функционировать. Пектины оказывают стимулирующее действие на пищеварительный процесс. Говоря же о специфических функциях, стоит вспомнить о том, что некоторые углеводы участвуют в работе нервных импульсов.
Очевидно значение углеводов для человеческого организма, именно поэтому не нужно даже заботясь о красивом стройном теле, отказываться от них.
Виды сахаридов
Сахариды простого типа состоят из глюкозы, фруктозы и сахарозы. Их строение молекул особенное. Сахар и все сладкое содержит в себе углеводы простые. Они есть в таких продуктах, как арбуз, кукуруза, молоко, тыква, мучные изделия, финики. Таких продуктов достаточно много, и это далеко не полный список.
Особенность простых сахаридов в том, что они быстро дают организму энергию, повышая уровень сахара в крови. Чтобы избавиться от лишнего, инсулин начинает переработку глюкозы в триглицериды. А они то и влияют на появление столь ненавистного для многих лишнего веса. По этой причине простые углеводы не так полезны, чем сложные.
Соединения сложного типа – клетчатка, крахмал, пектины, гликоген. Такое название дано им не только в связи со строением, но и потому, что для усвоения их организму нужно гораздо больше времени. Попадание в кровь происходит постепенно, в дозированных количествах. Не вступает в работу для их устранения инсулин, поэтому употребляя такие сахариды, почти невозможно набрать подкожный жир. Сложные углеводы содержатся в кашах, овощах, фруктах, бобовых, сухофруктах, семечках и орехах.
Многие подсчитывают количество углеводов, планируя приемы пищи, ежедневно составляя меню. Углеводы — крайне важные питательные вещества, их контроль дает возможность оценивать уровень глюкозы.
Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, иными словами полезные углеводы, являются важной составляющей здорового питания, поскольку именно они дают организму необходимую энергию в виде питательных веществ, витаминов и минералов, клетчатки. Клетчатка способна улучшить обменные процессы, снижает уровень холестерина, помогает держать контроль над весом.
В еде и напитках, в которые добавляют сахар, содержатся углеводы вредные. Несмотря на то, что они тоже дают организму энергию, в них нет никакой пользы и питательности.
Как понять сколько в пище содержится углеводов?
Их количество измеряется в граммах. Чтобы выполнить подсчет нужно:
- Знать, в каких продуктах есть углеводы;
- Владеть оценкой количества грамм в конкретной употребляемой еде;
- Суммировать количество грамм углеводов в том, что вы съели за день, получив общий итог.
Что дает подсчет количества углеводов?
Контролируя съедаемое количество углеводов, у вас получится сохранять нормальные уровень глюкозы, а также:
- Оставаться здоровым максимально долго;
- Предотвратить развитие диабета, болезни почек, нервных стрессов, заболеваний сосудов и так далее;
- Чувствовать себя энергичным.
Количество употребляемых сахаридов
Данный вопрос является очень индивидуальным. Здоровому человеку нужно получать то количество сахаридов, которое требует конкретный организм. Оно должно быть достаточным, чтобы давать энергию, хорошее настроение, все требуемые для жизнедеятельности вещества.
Многие специалисты сходятся во мнении, что количество сахаридов, необходимое для человека, должно быть 40-60 процентов от общего числа съеденных калорий. Лица, следящие за фигурой, худеющие или ведущие малоподвижный образ жизни, могут принять за норму нижнюю границу данного диапазона.
4 килокалорий – именно столько в грамме сахаридов. То есть, если человек употребляет 1800 калорий, то ему нужно приблизительно 200 грамм сахаридов.
Итак:
- Контролируя количество потребляемых углеводов, человек планирует собственное питание. Это очень актуально для лиц с диабетов 1 и 2 типа. Подсчет – отслеживание количества сахаридов, которое содержится в ежедневно употребляемой еде.
- Углеводы – одни из ключевых питательных веществ еды и напитков, это сахар, крахмал, клетчатка.
- Считая углеводы, человек контролирует глюкозу и сахар.
- Здоровое питание невозможно без углеводов, они дают человеку силы и энергию. Многие продукты, в состав которых входят углеводы, содержат важные витамины и минералы. Большинство продуктов – отличный источник клетчатки.
- Подсчитывая углеводы, нужно знать какие сахариды и в каком количестве содержатся в продуктах.
- Чтобы достичь нужного уровня глюкозы, например, при диабете, придется держать баланс между поступившими сахаридами, физической нагрузкой и количеством препаратов, снижающих сахар.
Реакции превращения белков, жиров и углеводов
Случается, что уровень сахаридов в организме опускается ниже требуемого. При этом происходит процесс, где определенное количество глюкозы образуется из аминокислот и некоторой части жиров. Такой процесс носит название глюконеогенез. Он очень важен, поскольку предупреждает резкое снижение глюкозы в период голодания. Глюкоза – основной субстрат, служащий энергией для тканей организма, клеток. Поэтому в крови всегда должно быть достаточное ее количество.
Одну из ключевых ролей в процессе поддержания уровня глюкозы, играет печень. Она превращает гликоген в глюкозу. Около четверти глюкозы, полученной печенью в период голода, образуется через глюконеогенез. Когда человек длительное количество времени не принимает пищу, большое количество глюкозы может появляться в почках из аминокислот и иных предшественников.
Порядка 60 процентов аминокислот из имеющихся белков могут спокойно стать углеводами. А остальные 40, состоят из химических соединений, которые затрудняют их переход в сахариды. Через процесс дезаминирования и некоторых преобразований большое число аминокислот могут стать глюкозой. Точно также гликогеном или глюкозой может стать глицерол.
Уменьшение сахара стимулирует рост скорости глюконеогенеза. При этом маленькое количество сахаридов может быть причиной изменения реакций фосфоглюконатных или гликолитических, что влечет снова превращение аминокислот в углеводы. Кортизол играет большую роль в регуляции данных процессов.
90 мг/дл – таков показатель нормальной концентрации глюкозы, при условии, что кровь бралась натощак. Если человек поел, количество глюкозы может достигать 140, даже при отсутствии диабета. Концентрация сильно зависит от гормонов поджелудочной, инсулина и гликогена.
Гликемический индекс
Реакция существующего в крови сахара на разные продукты называется гликемическим индексом. Данный показатель характеризует колебания качества глюкозы. Чем он больше, тем происходит лучшая выработка инсулина, который ведет к снижению сахара и направляет полученные сахариды в жировые отложения, что не очень хорошо. Нужно понимать, каким продуктам отдавать предпочтение, а какие должны быть под запретом.
Высокий показатель — более 70, средний – 45-65, низкий – менее 39. Сахар, фрукты, хлеб, выпечка, мед – вот лишь некоторые продукты, которых стоит оберегаться.
Продукты и углеводы с небольшим индексом богаты клетчаткой, что является неоспоримым преимуществом. Лучше выбирать овощи и фрукты, у них гликемический индекс низкий. Разрешается чечевица, фасоль, помидоры, лимон, вишня и грейпфрут. Остерегаться стоит ананаса, кукурузы, винограда, арбуза.
Роль злаковых в рационе достаточно велика. Самой безопасной кашей является перловая, кукурузная, наоборот, имеет высокий индекс.
Последние несколько лет многие специалисты стали говорить о том, что стоит менять количество употребляемых простых и сложных углеводов, увеличивая вторые. Это может способствовать профилактике диабета, инфаркта и других болезней.
Если человек имеет достаточную физическую нагрузку, а его рацион является малоуглеводным, это ведет к тому, что многие аминокислоты белков рациона не становятся пластическим материалом, а лишь восполняют энергетические затраты. Но это не говорит о том, что углеводы не нужно дозировать с умом. Говоря о рациональном потреблении углеводов, нужно брать в расчет образ жизни человека, его возраст, бытовые условия и даже погодные.
