Дефицит калорий-что это? Как рассчитать отрицательный баланс?

Вступление

Введение дефицита калорий необходимо для снижения веса  — это предложение, которое можно найти практически в любой статье о сокращении килограммов. Однако не каждому ясно, что такое дефицит калорий, иначе называемый отрицательным балансом, как его рассчитать и применить.

Что такое дефицит калорий?

Калорийный (энергетический) дефицит — это не что иное, как потребление меньшей энергии по сравнению с тем, сколько общего спроса. Иными словами-это баланс калорий между общей потребностью организма (вытекающей из выполнения основных жизненных функций, пищеварения, а также повседневной деятельности) и запасом калорий.

Для примера: женщина в возрасте 25 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см и умеренной физической нагрузкой (5 средне-интенсивных тренировок в неделю + 10 тыс. шагов в день) сжигает в среднем 2200 ккал / сут. Если сумма калорий из потребляемой ею пищи в течение дня составит 1800 ккал, то ее ежедневный дефицит будет равен 400 ккал.

Что такое дефицит калорий?

Благодаря отрицательному калорийному балансу организм может использовать накопленные запасы энергии, например накопленные в виде жировой ткани, что позволяет снизить избыточную массу тела.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть?

Величина энергетического дефицита определяется темпами снижения. Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно даже небольшой разницы между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если отрицательный баланс не слишком велик, снижение веса, очевидно, будет прогрессировать медленно.

Снижение всегда должно происходить постепенно, 0,5-1 кг в неделю. Для того, чтобы избавиться от 1 кг жировой ткани, нужен дефицит около 7000-7500 ккал. В течение недели, для людей с избыточным весом или ожирением, это более реализуемо. Эти люди могут потреблять до 1000 ккал меньше, чем их общая энергетическая потребность (CPM – общий обмен веществ).

Чем меньше исходная масса тела, тем меньше потребность в калориях, поэтому для людей с нормальным весом или небольшим избыточным весом это может оказаться проблематичным. В таких случаях рекомендуемый дефицит должен составлять 300-600 ккал / сут. Еще одна, не менее хорошая, предпосылка-снижение стоимости общего метаболизма (общего спроса) на 10-20%.

Какой должен быть дефицит калорий

Как вы рассчитываете свой дефицит калорий?

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела [кг]) + (6,25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) — 161
PPM (мужчины) = (10 x вес тела [кг]) + (6, 25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела [кг]) + (1,85 x рост [см]) — (4,676 x [возраст])
PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела [кг]) + (5,003 х рост [см]) — (6,775 х [возраст])
Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели;
1,4- > для низкой физической активности;
1,6- > для умеренной физической активности;
1,75 — > активный образ жизни;
2 — > очень активный образ жизни;
2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий. Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой.

Как рассчитать дефицит калорий?
Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Слишком большой дефицит калорий-чем это грозит?

Чем грозит слишком большой дефицит калорий? Когда вы хотите быстро похудеть, вы тянетесь к низкокалорийным диетам, которые предполагают значительный дефицит. Он часто составляет более 1000 ккал, что для людей с низким весом способствует потреблению меньше калорий, чем их базовый уровень метаболизма (PPM).

Тем не менее, имейте в виду, что долгосрочная диета с слишком низким содержанием калорий может способствовать снижению веса, включая мышечную массу, и, следовательно, уменьшит значение PPM. Это, в свою очередь, приведет к тому, что общее количество калорий, которые вы сжигаете, будет меньше, чем рассчитано.

Дефицит калорий — диета

При планировании диеты с дефицитом энергии стоит помнить о том, чтобы достичь продуктов с низкой плотностью энергии, но высокой питательной ценностью. Это изделия, которые содержат небольшое количество жира и состоят в основном из воды. Чрезвычайно важно, что на сбалансированной, здоровой диете намного легче выдерживать и, следовательно, также уменьшать вес тела.

Поэтому стоит обратиться к овощам и фруктам, которые, кроме того, содержат большое количество клетчатки. Они должны составлять минимум половину того, что потребляется в течение дня. Благодаря им вы будете насыщаться дольше, будете получать меньше калорий и легче упорствовать на диете.

Также полезно употреблять обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыбу или яйца. Содержащийся в этих продуктах белок дает ощущение сытости и, кроме того, позволяет обезопасить себя от потери мышечной массы. Белок также немного усиливает тепловой эффект переваривания пищи, что означает, что диета, которая основана на белковых и низкоуровневых продуктах, немного увеличивает энергетические потребности.

Дефицит калорий-диета
Дефицит калорий-диета

Не исключайте зерновые продукты из своего рациона. Вы должны выбрать те цельные зерна, которые являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов. Как и в случае с большинством продуктов, стоит обратить внимание на их количество в меню. Если во время диеты вы узнаете, какие порции подходят, вы легко сможете потреблять их, не опасаясь ассимилировать большое количество калорий.

При планировании диеты с дефицитом необходимо уделять особое внимание количеству добавленного жира, так как он является наиболее калорийным ингредиентом. В этом случае стоит отмерить количество добавленного масла в сковороду, или косточек и орехов, брошенных в кашу, а также количество авокадо и других продуктов с высоким содержанием жира.

Диета с дефицитом энергии не должна быть неприятной и вызывать чувство голода или слабости организма. Во время его жизни чрезвычайно важна регулярность и сбалансированность еды. Меню, основанное на вышеперечисленных правилах, будет легко реализуемым, вкусным и позволит избавиться от лишних килограммов.

Дефицит калорий необходим для снижения массы тела. Однако стоит помнить, что чем меньше физическая активность, тем меньше будет общий спрос. Таким образом, если вы едите столько же, дефицит энергии будет ниже, а потеря веса будет медленнее. В этой ситуации может быть полезно обогатить повседневную жизнь дополнительной физической активностью, например, прогулкой или ездой на велосипеде.

Дефицит калорий-рецепты

Находясь в дефиците энергии, стоит обратиться к еде, которая будет содержать продукты с низким содержанием энергии.

Ниже приведен пример рецепта низкокалорийной еды (обеденная порция), которая в большом объеме содержит относительно мало калорий. Это обезжиренная, высокобелковая и высокобелковая еда и, кроме того, веганская. Этот и многие другие рецепты находятся в приложениях для диеты, где можно получить 2000 вдохновений на здоровье и вкусные блюда во многих вариантах калорий, но и индивидуально подобранное меню и постоянный контакт с диетологом.

Блюдо с белой фасолью, горохом и коричневым рисом (417 ккал-прим. 550 г)

Ингредиенты:

  • рис коричневый сухой — 3 столовые ложки
  • фасоль белая консервированная, без маринада — 1/4 стакана
  • морковь — 1 шт.
  • лук порей — 1 шт.
  • сельдерей – стебля
  • лук — 1/4
  • чеснок – 1/2
  • помидоры нарезанные – банки
  • зеленый горошек замороженный – банки
  • оливковое масло-1 столовая ложка
  • соль, перец черный
  • зелень петрушки -1 столовая ложка

Способ приготовления:

  1. Рис отварить в подсоленной воде, как указано на упаковке продукта.
  2. Слейте бобы и промойте под проточной водой.
  3. Морковь вымыть, очистить и нарезать.
  4. Лук-порей, сельдерей, лук и чеснок очистить и нарезать.
  5. На разогретой сковороде с жиром застеклите лук-порей, сельдерей, лук и чеснок, затем добавьте морковь, горох, консервированные помидоры и специи. Тушите до мягкости овощей, затем добавьте бобы. Перемешайте.
  6. Готовое блюдо подать с рисом и посыпать рубленой петрушкой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных, соглашаясь с политикой конфедициальности нашего сайта.

Adblock
detector