Креатин в спортивном питании

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, находящуюся  в мышечной ткани человека, которая вырабатывается естественным путем в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Также данное вещество содержится в пище и поступает в организм с пищевыми продуктами животного происхождения, такими как мясо, рыба, птица и другие. Это вещество было открыто в 1832 году, однако доказать полезные свойства и безопасность употребления креатина удалось доказать научно, спустя целый век. На сегодняшний день, данная добавка считается абсолютной и разрешена к использованию Международным Олимпийским Комитетом. Основная функция креатина, содержащегося в мышечных тканях – накопление энергии и сохранение мощности на период повышенных физических нагрузок. Кроме того, данное вещество способствует удержанию жидкости в мышцах. Благодаря своим, свойствам креатин стал полезным помощником в тренировках и бодибилдинге и получил широкое применение в составе всевозможных пищевых добавок для атлетов и спортсменов.

Креатин моногидрат

Данная форма препарата известна как наиболее эффективная и популярная в спорте и тренировках. Выпускается вещество  в виде таблеток, капсул либо порошка. Креатин моногидрат используется во многих тренировочных комплексах и пищевых добавках со сложным составом, которые применяются для увеличения мускулатуры и силовых показателей. Моногидрат является наиболее эффективной и оптимальной для усваивания в организме формой креатина. Преимущества моногидрата креатина обусловлены целой совокупностью факторов. Моногидрат не разрушается в воде, а также не разрушается в агрессивной среде пищеварительного тракта человека. Данная форма креатина легко усваивается в организме, большая часть вещества успешно достигает мышечных тканей человека. Моногидрат креатина расщепляется в организме существенно медленней, чем другие его формы. Данная форма креатина полностью безопасна для здоровья человека.

Оптимальный способ приема креатина

Существует мнение, что среднестатистическому атлету необходимо 2-4 г креатина в сутки. Такой объем вещества организм получает, усваивая примерно 300гр. мяса. Чтобы потреблять достаточное количество креатина с пищей, необходимо регулярно съедать большое количество мяса, что получается далеко не всегда. Для спортсменов и атлетов, придерживающихся вегетарианства, употребление дополнительного креатина просто необходимо. Среди всех возможных способов употребления моногидрата креатина выделяют два оптимальных и основных: без загрузки и с загрузкой. Прием без загрузки: данный способ подразумевает прием креатина моногидрата в количестве 5-6 грамм, каждый день. В дни тренировок препарат принимается после силовых занятий, одновременно с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами и прочими функциональными добавками, употребляемыми атлетом. В отсутствии протеиновых коктейлей, креатин можно запивать соком, либо напитками, содержащими сахар. В дни отдыха от тренировок, креатин следует принимать утром, также одновременно с протеином и дополнительными аминокислотами, или запивать сладким напитком, либо соком. Курс приема креатина составляет 2 месяца. Далее, необходимо сделать паузу приблизительно на 1 месяц. Прием с загрузкой: данный способ приема подразумевает более интенсивное употребление препарата, но в течение меньшего периода. Креатин принимается дозировками по 5 гр, 4 раза в сутки, в интервалы между приемами пищи. В дни тренировок, обязательно должен быть один прием непосредственно после занятия. Точно также креатин необходимо запивать протеиновым коктейлем, гейнером либо соком. Принимать креатин с загрузкой следует в течение месяца, после чего нужно сделать перерыв, приблизительно на месяц. Для атлетов и спортсменов, желающих добиться максимальных результатов от тренировок, прием моногидрата креатина с загрузкой является наиболее подходящим и эффективным способом. Однако существуют научные исследования, говорящие о том, что мышечные ткани имеют определенные границы в усвоении данного вещества. Нет смысла употреблять креатин в дозировках, превышаемых рекомендуемые, так как излишки препарата все равно выйдут из организма неусвоенными. Для людей, пытающихся нарастить объемную мускулатуру, моногидрат креатина может стать очень полезным и эффективным подспорьем. Данный препарат способствует повышению силы мышц, увеличению объема и скорости роста мускулатуры, увеличивает фоновый уровень тестостерона. Полезный эффект креатина при наборе массы тела обуславливается совокупностью двух факторов. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани. В добавок к этому, креатин повышает силовые и энергетические показатели, существенно увеличивает эффективность тренировок. Помимо всего прочего, креатин способствует стабилизации сердечного ритма, что позволяет атлетам, имеющим кардиологические проблемы, увеличивать нагрузки, не создавая избыточной нагрузки на сердце и сосуды. Можно с уверенностью утверждать, что креатин моногидрат это подходящая и эффективная функциональная добавка в рацион для людей, желающих нарастить мышцы и полезную массу.

Продукты, применяющиеся в комбинации с креатином

Для оптимального усвоения креатина организмом необходимо составить соответствующий рацион, включающий в себя продукты, способствующие усвоению данной добавки и исключить продукты, препятствующие усвоению креатина. Креатин совместим с большинством продуктов, присутствующих в повседневном рационе спортсменов и атлетов. Препарат прекрасно сочетается и усваивается с белковой пищей, а также со всевозможными сывороточными протеинами и гейнерами. При этом креатин не желательно совмещать с молоком, по причине того, что молоко содержит лактозу и казеин, которые затрудняют усвоение креатина. Для максимально эффективного усвоения креатина, рекомендуется употреблять его совместно с быстрыми углеводами, запивая препарат соками (особо рекомендуется виноградный), употребляя с медом и продуктами содержащими сахар. В рационе атлета, употребляющего креатин желательно максимальное присутствие продуктов, содержащих гормон роста, таких рыба, творог, чечевица, орехи. Однако принимать креатин лучше отдельно от этих продуктов. Креатин сочетается с кофеином и кофеинсодержащими напитками, такими, как чай и кофе, не вступает в конфликт с алкоголем, несмотря на общее негативное воздействие спирта на организм и нежелательность его присутствия в организме атлета и спортсмена. Моногидрат креатина хорошо сочетается с L-карнетином, который принимается спортсменами для сжигания жира и повышения силового уровня. Допускается совместный прием жиросжигателей и креатина. Благодаря данному сочетанию спортсмены добиваются сухой мышечной массы, достигают максимальной взрывной мощности и силы. Данное сочетания также эффективно для людей, желающих сбросить лишний вес, но при этом набрать полезную мышечную массу.

Прием креатина совместно с протеином

Сочетание креатина и протеина стало уже классическим и стандартным в современном бодибилдинге. Большинство атлетов-профессионалов и любителей, растворяет моногидрат креатина в протеиновом коктейле, прямо в шейкере. В таком способе употребления препарата есть ряд преимуществ. В первую очередь – хорошая усваиваемость креатина, растворенного в протеиновом коктейле, так как протеин стимулирует выделение организмом инсулина, способствующего усвоению креатина. По той же причине рекомендуется запивать креатин именно сладким соками и напитками, поскольку сахар стимулирует дополнительную выработку инсулина. Отдельно стоит отметить удобство и простоту подобного способа: не нужно отдельно носить с собой порошок моногидрата, а можно засыпать его прямо в шейкер. Подобный способ приема не даст забыть употребить препарат в отдельно взятые дни.

Безопасность применения креатина

Креатин это одна из самых изученных функциональных пищевых добавок. Самые серьезные и глубокие исследования в данной области единогласно подтвердили абсолютную безопасность данной добавки для организма человека. Даже ударные дозы этой пищевой добавки не представляют вреда и опасности для здоровья человека. Напротив, большинство исследований показывают улучшение качества жизни и здоровья в той или иной форме. В некоторых случаях прием креатина моногидрата может вызывать определенный дискомфорт, связанный с удержанием воды в мышечной массе, либо расстройство пищеварения. Дискомфорт может проявиться при креатиновой загрузке. Данные неудобства проявляются на начальном этапе приема препарата и со временем сходят на нет. Креатин моногидрат безопасен для использования, как мужчинами, так и женщинами. Исследования показывают, что креатин не оказывает побочного действия на печень, почки и другие внутренние органы. Кроме того, научно доказано полезное влияние данного вещества на сердечно-сосудистую систему человека. Существует версия, что креатин может вызывать судороги и спазмы во время тренировочного процесса, однако связь между судорогами и приемом креатина не выявлена ни одним исследованием. Несмотря на существование различной недостоверной информации касательно креатина, данный препарат не повышает артериальное давление, не снижает потенцию, не перегружает сердечно-сосудистую систему и не вызывает привыкания. Угри и прыщи из-за приема креатина возникают крайне редко и могут быть обусловлены повышенной выработкой тестостерона. После прохождения курса приема креатин моногидрата, полезная мышечная снижается не более чем на 20%. При этом общее снижение массы тела достигается исключительно благодаря выведению из организма избыточной воды.

Для набора массы и восполнения энергии после тренировки нередко рассматривают и гейнер в спортивном питании.