Беременность и роды позади. Материнство и забота о ребенке дарят женщине огромное счастье. Не радует лишь отражение в зеркале. Набранные за 9 месяцев килограммы не спешат уходить. Как похудеть, продолжая кормить ребёнка грудью?
Почему происходит набор веса после родов
Набор веса при беременности – естественный процесс. В период вынашивания ребёнка женщина в среднем поправляется от 8 до 15 килограммов. Жировая прослойка между кожей и плодом необходима для защиты ребёнка в утробе матери. Ради появления на свет здорового малыша будущая мама была обязана хорошо и правильно питаться.
Распрощаться с 5-7 килограммами после родов женщине помогает сама природа. Молодые мамочки, набравшие минимальный вес за время беременности быстро войдут в привычную форму. Тем, кто усердно пытался кушать за двоих — будет сложнее.
Полностью гормональный баланс восстанавливается примерно через два года после родов. Излишне большой набор веса – это повод обратиться к эндокринологу.
Для чего нужна диета после родов
После родов мать в первую очередь думает о здоровом питании своего малыша, затем уже о возвращении стройности и подтяжки груди. Жёсткая диета может не только повредить здоровью матери и ребёнка, но и не обеспечит нужное количество микроэлементов и витаминов. Скудное питание приводит к снижению выработки грудного молока.
Основные требования к диете после родов:
- правильная лактация;
- нормальное пищеварение ребёнка;
- исключение аллергических реакций.
Кстати, кормящие матери по статистике худею быстрее, чем те которые перевели детей на искусственное кормление. Приятный дополнительный бонус в копилку о пользе грудного кормления!
Какие особенности диеты после родов
Наберитесь терпения! Для перестройки организма после родов нужно время. Корректировать вес лучше с помощью сбалансированного питания. Врачи рекомендуют ежедневно употреблять 2500-2700 килокалорий.
Грудное молоко состоит на 87% из воды, поэтому кормящей матери нужно много пить. В зависимости от времени года следует употреблять 2-2,5 литра жидкости. Вода поможет ускорить обмен веществ, что приведёт к плавному снижению веса.
Тяжелая пища под запретом. Жареные блюда содержат большое количество канцерогенов, они не принесут пользу и будут тормозить процесс похудения. Нелишне будет ограничить употребление сладких и мучных изделий, из-за высокой калорийности.
Не стоит переедать, руководствуйтесь чувством меры, кушайте 5-6 раз в день. Маленькие порции обеспечат постоянную энергетическую поддержку маме, которая ухаживает за малышом круглосуточно. Последний приём пищи перед сном должен быть легким и не позднее семи часов вечера.
Продукты и блюда для похудения кормящих мам
Разнообразие – главный девиз кормящей мамы. В пищевом рационе должны быть только полезные и качественные продукты. Мать и ребёнок ежедневно нуждаются в достаточном количестве жиров, углеводов, белков и витаминов.
Молочные блюда необходимы для роста и развития малыша, содержат белки и кальций. Вместо цельного коровьего молока, от которого возможна аллергия, употребляйте нежирный творог, сметану не более 7-9% жирности, натуральные йогурты.
Мясные и рыбные блюда. Отварная говядина, куриная грудка, нежное мясо кролика – незаменимый источник белка для роста ребёнка. Морская и речная рыба, приготовленная на пару, запечённая в духовке – это полезный и диетический продукт, богатый витамином Д. Ешьте рыбу минимум один раз в неделю, а лучше два.
Супы. Овощные или мясные. Мясные супы только на вторичных бульонах (первую воду сливаем), чтобы опасные антибиотики и гормоны роста не попали в грудное молоко.
Овощи. Свежие, отварные и запечённые являются главными поставщиками клетчатки и витаминов. Овощные салаты лучше заправлять оливковым маслом или сметаной, майонез категорически запрещается.
Фрукты. Яблоки печённые, можно сырые, если у малыша нет проблем с пищеварением. Зелёные и желтые яблоки предпочтительнее, чем красные. Выбирайте фрукты, растущие в вашей местности. Запрещено употреблять экзотические плоды, особенно цитрусовые.
Каши лучше варить на воде. Овсянка, перловка, гречка, рис подарят энергию и наладят пищеварение. Каши быстрого приготовления и манка для похудения не подойдут, в них низкая пищевая ценность и большое количество калорий.
Мучное и сладкое. Хлеб в небольшом количестве, желательно из муки грубого помола. Сдоба, пирожки и прочие вкусности воспрещаются. Проявите силу воли!
Напитки. Вода без газов, чай с молоком, зелёный чай, травяные отвары, особенно полезен шиповник. Можно несладкий компот и лучше пусть он будет из сухофруктов.
Ошибки, которые допускают кормящие мамы, садясь на диету
Ни в коем случае нельзя обеднять рацион во время кормления. Разгрузочные дни помогут похудеть не только матери, но и ребёнку, чего категорически нельзя допустить.
Не стоит изнурять себе длительными физическими нагрузками. Усталая мама вряд ли сможет полноценно ухаживать за своим малышом. Плохое и подавленное настроение передаётся с молоком вашей крохе. Ребёнок капризничает и плохо спит.
Многие молодые мамы для быстрого похудения приобретают пищевые добавки, но они могут замедлить физическое развитие ребёнка. Стоит помнить, что быстрое снижение веса опасно для здоровья.
Противопоказания
На первом месте – алкоголь и никотин. Эти вредные привычки пагубно отразятся на физическом и психическом здоровье вашего малыша. Руководствуясь здравым смыслом, сделайте выбор в пользу грудного молока без алкоголя и никотина.
Важно! Не применяйте лекарственные препараты, без назначения врача. Нет возможности сходить в поликлинику на приём, проконсультируйтесь по телефону. Пища, содержащая пряные приправы, чеснок или лук влияет на вкус молока.
Перечень потенциально вредных продуктов:
- Жаренная и жирная пища;
- Свежий хлеб, сдоба;
- Продукты красного или оранжевого цвета;
- Копчённые, консервированные и солёные блюда;
- Продукты, содержащие красители и консерванты;
- Шоколад и другие сладости;
- Цитрусовые фрукты;
- Виноград, малина, клубника;
- Газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.
Тренировки и физические нагрузки для кормящих мам
К умеренным физическим нагрузкам можно приступать спустя два месяца после родов. Именно столько времени потребуется организму, чтобы полностью восстановиться. Женщины, родившие с помощью кесарево сечения, прежде чем приступить к тренировкам должны проконсультировать с врачом.
Начните пробуждение с утренней гимнастики. Простые упражнения подарят бодрость, заряд энергии и отличное настроение на целый день. Нагрузки увеличивайте постепенно.
Прогулки с коляской на свежем воздухе перед сном полезны не только карапузу, но и маме. Ходьба быстрым шагом и с прямой спиной поможет ускорить процесс сжигания жира.
Занятия спортом благоприятно влияют на эмоциональное здоровье женщины, помогают бороться с послеродовой депрессией. Бассейн, гимнастика, йога укрепят мышцы и помогут похудеть.
Важно соблюдать несколько правил во время тренировок:
- Кормить малыша нужно перед тренировкой;
- Носите поддерживающий бюстгальтер;
- Не делайте упражнения с нагрузкой на грудную клетку;
- После тренировки пополните запас жидкости, чтобы избежать обезвоживания и уменьшение лактации.
Упражнения вместе с малышом
Если нет возможности занимать в тренажерном зале или бассейне, не беда. Регулярные упражнения дома с ребёнком помогут расстаться с лишними килограммами.
- Самое проблемное место после родов – это бесспорно живот. Качать пресс можно вместе. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Качайте пресс, прижав ребёнка к себе.
- Ребёнок научился ползать – ползайте вместе, не забывая втягивать живот.
- Подкидывайте вверх кроху (осторожно и не очень высоко). Это упражнение укрепляет мышцы рук и вызывает восторг у ребенка.
- Лягте на спину, ребёнок у вас на животе. Поднимайте медленно бёдра и ягодицы от пола, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы таза.
Подведём итог. Важно грамотно подобрать рацион, полагаясь на основы правильного питания. В этом случае, ребёнок не будет испытывать ограничения в нужных и питательных веществах, а мама постепенно сбросит лишний вес. Сочетайте диету с физическими нагрузками. Результат — здоровая и энергичная мамочка, довольный и счастливый малыш!
